Як залишатися щасливим у нещасливі часи: поради
Вільям Парк
19 березня 2020
Щоб менше зациклюватись на стресі та більше мислити позитивно, правила від “Бі-Бі-Сі Майбутнє” допоможуть вам пережити вплив подій, які зараз відбуваються.
З розгортанням світової пандемії коронавірусу, яка призвела до того, що люди “приковані” до своїх будинків, кордони закрито, а економіка є нестабільною, люди відчули хвилювання та смуток. А що ж хорошого? Навіть у такий час ви можете діяти проактивно, щоб поліпшити свій настрій.
Наука про емоції неймовірно складна, але вона також добре вивчена. Протягом багатьох років компанія “Бі-Бі-Сі Майбутнє” опитала десятки провідних світових експертів з психології, які поділилися з нами практичними порадами про те, як краще впоратися зі стресом. Нещодавно ми провели дослідження. Ось декілька найпопулярніших порад, які ми знайшли — деякі можуть вас вразити.

Відволікайтесь.
Проглядати хвилюючі матеріали, пов’язані зі спалахом коронавірусу, станом клімату і таке інше — легко, однак якщо відволіктися, відмовившись від спекуляцій щодо останніх подій, ви нормалізуєте свій артеріальний тиск.


Якщо ви медитуєте, усвідомлюйте, що для інших медитація може не спрацювати
В такі часи, як зараз, багато людей вважають, що медитація та свідоме міркування є корисними, а інші — навпаки: саме з цієї причини. Деяких практика тиші змушує розмірковувати. Під час “прибирання” наших розумових поличок важко позбутись думок про події, що викликають стрес. Це, напевно, і є причиною того, що користь від медитації та свідомого міркування не є однозначною. Для таких людей потрібен переконливіший метод, аніж медитація.

Переосмисліть ситуацію.
Те, як ми інтерпретуємо свої емоції, значною мірою зводиться до того, як вони обрамлені — іншими словами, контексту. Розповідаючи про власну книгу “Щастя”(2017), Деррен Браун дає приклад тенісного гравця, який, починаючи матч, думає: “Я повинен перемогти”. Якщо є принцип, що виграш — це все, то при програші людина відчуває себе лузером. Як правило, у цю пастку потрапляють перфекціоністи, і саме тому вони, зазвичай, реагують з більшим почуттям провини, сорому і гніву, коли відчувають, що не вдається. Є велика ймовірність, що після невдачі вони кинуть свою справу.
Гравець, що починає гру з думкою “Я зіграю якомога краще”, вважає що, програючи, він менше травмує своє психічне здоров’я, доки робитиме все можливе, щоб перемогти. Ознаки невдачі обидва гравці трактують по-різному, виходячи з того, що вони від себе очікують.
Варто подумати про те, як можна застосувати цей принцип у повсякденному житті: чи можна кожного дня думати про те, як найкраще вчинити у стресовій ситуації («Я дотримуватимусь правил гігієни та соціального дистанціювання»), а не зосереджуватимусь на результатах вашого контролю («Я не хворітиму і не зможу захворіти»)?
Контроль є ключовим поняттям. Стресові ситуації часто непідконтрольні нам, і ми відчуваємо тривогу і занепокоєння, коли намагаємось контролювати те, чого не можемо. Зосередження уваги на тому, що можна контролювати, з іншого боку, може зменшити почуття тривоги.

Одержимість щастям та позитивом: будьте обережними
Це може здатись нісенітницею: заповнити себе позитивними думками — погана ідея.
Активна погоня за щастям може призвести до зворотного ефекту. По-перше, що більше ми зосереджуємось на власному щасті, то менше зосереджуємось на щасті навколишніх людей, що, як досліджено, сприяє почуттю ізоляції та втраті зв’язку з іншими. Існує також зв’язок між пошуком щастя та відчуттям того, що час вислизає.
Знову ж таки, якщо ви зосереджені на такому результаті, як «Я повинен почуватися щасливим», ви можете почуватися гірше, якщо не досягнете успіху, навіть враховуючи те, що зберігати радість у важкі часи є нелегким завданням. Ми можемо поліпшити наш настрій, зосередившись на дрібницях, які приносять нам щастя кожного дня.

Зосередьтесь на дрібницях
Тоді мудрим може бути рішення витрачати менше часу, намагаючись стати щасливим, і більше зосередитися на дрібницях, які нас ощасливлюють.
У своїй книзі «Десять хвилин до щастя» Санді Манн, викладач Університету Центрального Ланкаширу, виступає за ведення щоденного журналу. Її стратегія ґрунтується на «позитивній психології» — налагодженій галузі психології, яка передбачає, що ми можемо покращити свій настрій, зосередившись на дрібницях, які приносять нам щастя щодня. Манн каже, що відповідь на наступні шість питань, завдання, яке повинно зайняти лише 10 хвилин, може допомогти нам знайти більше щастя в житті.

1. Які переживання, хоч і буденні, приносили вам задоволення?

2. Які похвали та відгуки ви отримали?

3. Які були моменти чистої вдачі?

4. Які ваші досягнення, навіть невеликі?

5. За що ви відчули вдячність?

6. Як ви виражаєте свою доброту?

Є дві переваги ведення такого коротенького журналу. Коли ми пишемо, це допомагає нагадати нам про дрібниці, які принесли нам щастя. Він також надає нам архів усього, що зробило нас щасливими в минулому, про що ми можемо поміркувати згодом.

6. Прибирати — можливо.
Якщо ви опинилися на карантині, скористайтеся цією можливістю, щоб прибрати свою оселю. Досліджено, що "кондо-їнг" вашого будинку приносить багато переваг. Бруд та безлад ускладнюють нам зосередження уваги на завданнях, тому, якщо вам довелося працювати вдома, швидке прибирання може допомогти вам виконати роботу. Безладна спальня пов’язана з проблемами зі сном, а безладні кухні — із нездоровим вибором, як, наприклад, прагнення до нездорової їжі. Якщо ви збираєтеся проводити більше часу в помешканні, це хороша причина, щоб навести лад у житловому приміщенні.
Однак розібрати мотлох та зайві речі — справа не для всіх. Люди, схильні накопичувати речі навколо себе, використовують фізичні предмети для посилення почуття комфорту та безпеки. Для цих людей прибирання активізує ділянки мозку, що обробляють біль.

Стежте за своїм часом, проведеним у соціальних медіа
Можливо, соціальні медіа кишать поганими новинами, але для багатьох це також основний спосіб залишатися на зв’язку з друзями та коханими. Зберігання телефону поза спальнею або автоматичний контроль екранного часу можуть допомогти вам збалансувати негатив та переваги, які приносять соціальні медіа.

Виберіться з міста
Якщо ви живете у великому місті, хорошою ідеєю стане покинути його ненадовго, але за умови дотримання безпечної відстані між вами та іншими. Варто дбати про власне здоров’я та інших.
У великих містах люди страждають від непропорційно високих показників зміни настрою. У той же час споглядання за водою та блакитним небом може нейтралізувати вплив поганого настрою. Всього лише «збільшення видимості синього простору на 20-30% може перевести когось із помірного дистресу в нижчу категорію», — припускає один документ з 2016 року.
Цікаво, що аналогічного ефекту немає із зеленими насадженнями, тому узбережжя буде кращим для вас, ніж сільська місцевість.
Тому наступного разу, коли ви почнете турбуватися про світ, подумайте над тим, щоб зробити деякі з цих кроків, замість того, щоб зациклюватися, оновлювати свої соціальні мережах або, можливо, для деяких, навіть медитувати. Пам'ятайте: емоції — це те, що ми з них робимо.
